侧腹肌怎么练最快 侧腹肌锻炼方法
侧腹肌怎么练最快 侧腹肌锻炼方法
时间:2022-05-10 13:04:38 编辑:nvsheng
导读:很多人练腹肌都是侧腹侧腹通过卷腹,但是肌练肌锻这样只能练到中间,而两侧的最快皇冠足球信用盘出租腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的,这样才能锻炼到两侧的炼方腹肌。侧腹肌怎么练最快动作一:侧抬腿卷腹动作要领:坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体,侧腹侧腹在动作
很多人练腹肌都是肌练肌锻通过卷腹,但是最快这样只能练到中间,而两侧的炼方腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的,这样才能锻炼到两侧的侧腹侧腹腹肌。
侧腹肌怎么练最快动作一:侧抬腿卷腹
动作要领:坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体,肌练肌锻在动作开始的最快皇冠足球信用盘出租时候朝上并拢腿抬起来,同时我们的炼方上半身也跟着节奏进行上扬,保持一个卷腹的侧腹侧腹动作,但这个动作和一般的肌练肌锻卷腹动作有所不同的是,我们所卷的最快腹部是侧面而不是腹部的正面,这就是我们的目标,练习侧腹肌群。
动作二:悬挂抬腿卷腹
动作要领:一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练,而这个动作就需要大家在单杠上进行,首先我们双手拉住单杠,背部放松,在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起,在这个动作中,我们的腹部也得到了充分的挤压收缩,我们从动图中可以看到,卷腹的方向也是侧面,所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。
动作三:仰卧屈腿侧卷腹
动作要领:和一般的仰卧卷腹不同的是,这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态,这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部,动作很简单,在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动,同时抬动那一侧的腿部,尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖,达到最好的腹部收缩感。
一、扭转卷腹锻炼
动作要领:
1、与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
2、只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
二、负重体旋转
动作要领:
1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸,不要憋气。
1、拉力器“伐木者”式
侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练,侧卷腹虽然动作不错,但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置,然后往身体的另外一侧发力,拉至两手所能达到的最高位置。
2、悬挂式收腹
一般悬挂的动作相对来说难度都比较大,但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时,膝盖弯曲,往自己的右方收腿,保持一会儿肌肉的收缩,然后恢复动作往左方收腿,如此反复。尝试做3-4组,每组10-12个。
3、下拉式拉力器收腹
一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显,你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置,然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后,两膝距离与肩部同宽,然后用力往下拉,在最低位置坐稍微停留,然后再逐渐恢复。尝试做3-4组,每组10-12个。
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
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